Méditer pour mieux dormir ?

Le stress, les contrariétés personnelles ou professionnelles vous empêchent-ils d’accéder à un sommeil réparateur ? Ces dernières années, la méditation s’est imposée comme une technique éprouvée pour qui veut (re)trouver la paix de l’esprit. De là à affirmer qu’elle peut nous ouvrir les portes du monde de Morphée, il n’y a qu’un pas. Comment le franchir ?

Depuis les Beatles, initiés à la méthode transcendantale en pleine période du « flower power », on ne compte plus les célébrités qui méditent, du tennisman Novak Djokovic en passant par le cinéaste David Lynch. Le monde des affaires n’est pas épargné non plus : Walter Isaacson, biographe de Steve Jobs, défunt patron d’Apple, rappelle que le fondateur de la marque à la pomme pratiquait le zen.

Mais comment la méditation peut-elle vous aider à retrouver un sommeil réparateur ? Pour comprendre, il est essentiel de saisir ses bienfaits sur le long terme.

En plus de vous aider à calmer votre esprit et à vous concentrer sur le moment présent, la méditation exerce une influence sur nos hormones, en particulier sur le cortisol, l'hormone du stress, et la mélatonine^[1], l'hormone essentielle au sommeil. Cette pratique de relaxation profonde contribue ainsi à réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle, et favorise l’endormissement et un sommeil de meilleure qualité.

Alors, comment intégrer la méditation dans votre routine pour profiter de ses bienfaits sur votre sommeil ? Voici quelques pistes pour commencer :

1 Un livre

"Méditer, jour après jour" par Christophe André, éd. L’Iconoclaste, 2011. Incontournable et accessible, cet ouvrage s’accompagne de méditations guidées au format CD et MP3. L’auteur donne une foule d’astuces pour adopter la pratique au quotidien, (re)trouver la paix intérieure et se sentir bien dans sa tête.

2 En audio

Les applications de méditation se multiplient sur l’App Store et Google Play. Pour une poignée de francs par mois, elles constituent une excellente entrée en matière. N’hésitez pas à programmer un rappel qui vous signalera chaque jour que c’est le moment de prendre du temps pour vous — cela vous aidera à ancrer cette nouvelle habitude dans votre quotidien.

3 Bell of mindfulness

Cette « cloche de pleine conscience », comme on l’appelle en français, s’installe sur votre ordinateur et vous invite à faire une pause pour respirer, vous reconnecter à l’instant présent et vous étirer à chaque fois qu’elle sonne. Fonctionne sur Windows, Mac et Linux.

4 Headspace

Une pionnière dans le domaine de la pleine conscience en version application, qui offre des ressources scientifiques, des animations explicatives et surtout d’innombrables séries thématiques pour travailler en fonction de ce qui arrive dans votre vie. Concentration, sommeil (si, si), anxiété, deuil, tout y passe. Il y a même des modules pour enfants. Idéal pour les débutants.

5 Petit Bambou

Cette application de pleine conscience propose des séances guidées, ou libres, ainsi que des ressources sous forme de dessins animés. Idéal pour démarrer. Existe en plusieurs langues dont l’allemand. Pour la petite histoire, l’un de ses fondateurs, Benjamin Blasco, a été cadre chez PayPal. En 2013, il découvrait la méditation qui allait changer sa vie. Petit Bambou a vu le jour en 2014. Parfait pour tenter l’aventure.

6 Plum Village

Le maître zen Thich Nhat Hanh est l’auteur de nombreux livres inspirants ; il a également fondé plusieurs communautés, les «villages des pruniers», dont le premier et plus célèbre se trouve dans le sud-ouest de la France. Cette application reprend ses enseignements et propose des méditations guidées, des chants…

Pour optimiser les bienfaits de la méditation sur votre sommeil, intégrez-la dans votre routine du soir. N'oubliez pas que la qualité de votre sommeil dépend également de votre couchage qui se doit d’être adapté pour réduire les micro-réveils indésirables. Il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter de bonnes nuits de sommeil.

Sources

^[1]Tooley, G. A., Armstrong, S. M., Norman, T. R., & Sali, A. (2000). Acute increases in night-time plasma melatonin levels following a period of meditation. Biological psychology, 53(1), 69–78. https://doi.org/10.1016/s0301-0511(00)00035-1

Le sommeil en fonction des âges

L’âge et l’évolution physiologique influent sur la structure du sommeil : on ne dort pas de la même manière lorsqu’on est bébé, enfant, adolescent, adulte ou senior. Bien que le sommeil subisse des transformations tout au long de notre existence, son rôle dans notre santé physique et psychique ne faiblit point, nécessitant une attention particulière, surtout lorsqu'il devient plus fragile.

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