14 Janvier 2021 | Conseil du bien dormir
La lumière joue un rôle crucial dans la régulation de notre horloge biologique. Voilà pourquoi il est important de s’y exposer en toute saison au minimum une demi-heure par jour. L’hiver, la luminothérapie peut venir en renfort. Explications.
Au cœur de notre cerveau, notre horloge biologique règle notre cycle veille sommeil sur 24 h environ. Lorsque le soleil se lève, les photorécepteurs de notre rétine signalent à nos cellules grises qu’il est l’heure de s’activer, stoppant dans le même temps la production de mélatonine, cette fameuse hormone qui nous permet de bénéficier d’un sommeil réparateur. Parallèlement, au réveil, un autre processus s’enclenche : c’est lui qui, quelque seize heures plus tard, permettra à notre cerveau de passer en mode repos et, à la faveur de l’obscurité, de relancer la production de mélatonine. « Grâce à la lumière, notre horloge circadienne peut se synchroniser sur les deux pôles que constituent le matin et le soir. Et tous deux ont la même importance », souligne Bénédicte Wildhaber, psychologue du travail FSP.
Elle poursuit : « S’exposer à la lumière naturelle est un excellent moyen de renforcer son sommeil. De nombreux travaux de recherche confirment que les gens qui passent plus de temps à la lumière extérieure dorment mieux la nuit. » Reste que, surtout l’hiver, il n’est pas évident de s’y exposer, surtout le matin. Il n’en faut pas davantage pour que notre horloge interne, privée de sa ration quotidienne de lux, l’unité mesurant l’intensité lumineuse reçue par unité de surface, se dérègle.
Un ersatz de soleil
On l’imagine, remplacer la lumière du soleil, comprise entre 3000 et 50 000 lux n’est pas à portée de la première ampoule venue. Notre spécialiste confirme : « Chez soi, on est rarement exposé à plus de 500 lux. » D’où l’intérêt de s’équiper de matériel spécialisé et de se faire conseiller par des professionnels. Plusieurs paramètres entrent en effet en jeu lorsqu’il s’agit de régler son horloge biologique. Ainsi, il faut bien choisir le moment où l’on s’expose à cette source lumineuse. Une personne qui peine à s’endormir et se lève du pied gauche peut retrouver, en quinze jours, le sommeil et le sourire à raison d’une vingtaine de minutes quotidiennes à partir de 2000 lux à 30 cm du visage. Dans des cas plus sévères, on peut augmenter la dose jusqu’à 10 000 lux. Quatre ou cinq jours de traitement suffisent pour que les effets sur l’énergie soient déjà visibles. A l’inverse, qui a tendance à se réveiller trop tôt bénéficiera d’une exposition de même durée, mais en fin de journée. En hiver ou après une cure, la luminothérapie peut s’effectuer en prévention. A démarrer en septembre pour éviter d’achever l’année épuisé-e. Notez enfin que, si vous hésitez à investir dans un tel appareil, les magasins spécialisés et certaines pharmacies les proposent en location.
Quand le bleu nous donne le blues
A l’intensité de la lumière s’ajoute sa qualité. Celle du soir est plutôt jaune ; celle du matin contient davantage de bleu. Les écrans de nos téléphones portables et autres tablettes émettant également cette fameuse teinte, ils sont souvent à l’origine de nos nuits blanches. Si l’on ne peut se passer d’utiliser ces appareils avant d’aller se coucher, on peut au moins régler leur écran en mode « couleurs chaudes », ce qui minimise les risques. A noter que certaines ampoules permettent aussi de choisir la dominante de leur éclairage et d’en varier l’intensité pour créer une atmosphère tamisée propice à l’endormissement.
Un lumineux réveil
Très en vogue il y a quelques années, les simulateurs d’aube demeurent un outil intéressant pour se tirer des bras de Morphée tout en douceur. Le concept ? La lumière s’allume crescendo et, en fin de cycle, un son vous encourage à ouvrir les yeux. Il en existe pour tous les budgets — comptez 100 à 400 francs — et tous les styles d’intérieurs, des plus classiques aux plus minimalistes. En choisissant votre appareil, intéressez-vous aux paramètres suivants : Est-il possible de régler la durée de la progression de lumière ? Celui-ci démarre-t-il dans l’obscurité absolue ? Et quels sons avez-vous à disposition — ils peuvent inclure des sons naturels, la radio, voire votre playlist préférée. Les modèles les plus onéreux permettent généralement davantage de réglages. La bonne nouvelle : cet appareil peut aussi s’utiliser comme lampe de chevet.
